不了解这4个技巧,每天走 10000 步也没用!
2018-08-11 12:46:12
丁香医生

你每天能在微信步数的榜单里排到什么位置呢?


不得不说,自从微信运动等社交计步软件火了之后,大家为了成为朋友圈里“最能走的人”,纷纷献出自己的双腿,越来越多的人以万步为目标,有空没空走两步。


这听起来是好事情啊,但为什么我们还能在新闻网站上看到类似“女子连续暴走 15 天,走出关节炎”,“老太太 10 天走路膝盖受损”等消息?


更可怕的是,有一个叫做“日行万步毁全身”的说法不知从哪里流传出来,它真的有道理吗?


答案是:看情况。

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手机显示一万步 ≠ 运动一万步


首先从科技层面来讲,手机记录的步数是根据位置、重心变化来记录的,误差很大。


没准你从坐下到站起来就“走”了两步。


其次从运动层面来讲,你的有效运动,可能在这一万步里根本达不到一千步。


真正有效的步数,应当要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:


健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次/每分钟;

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。


听起来好复杂啊,没关系。


你可以在运动时关注身体的感受:微微有些气喘,但不影响正常说话就可以了。


所以,假如你手机上的万步是慢悠悠晃出来的,“日行万步毁全身”这个说法在你身上一定不准确。


因为本来就没效果啊!!


但是,照这个道理来讲,快速走路一万步就能获得健康么?


也不一定。


就算是走路,也要循序渐进


目前广泛认可的健康建议是,成年人每天应累计进行相当于步行 6000 步的中等强度身体活动。


可是很多朋友的活动量,并不能跟上身体的状况。


有些体重很大的朋友们,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友,虽然有着“向往健康”的热情,但是由于走路姿势错误,适得其反。导致脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种损伤迎“膝”而来,比如……

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快看看小哥哥受苦的样子吧!假如你受伤 5 分钟,休息 100 天,那基本就可以跟运动说拜拜了。


所以,想要远离“日行万步毁全身”这个魔咒,你不仅得根据身体素质量力而行,还需要学习正确的走路姿势。


来学个正确走路的姿势吧


首先,你在走路时,可以想象有根绳子连着头发往上提,下巴抬起,两肩自然向后拉。

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注意!这跟“拉”着你的绳子,一定要松紧适中,太松了不行。


绳子太紧了,人都仰着脸也不行。

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然后,走路时上半身微微前倾,用大腿带动小腿,足底接触地面的顺序依次是 1 外足弓 → 2 横足弓 → 3 纵足弓。

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如果不太明白,咱们再来看一个侧面动图详解,走路时注意让这三个地方依次接触地面就可以了。

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大步向前,脚尖指向正前方。

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内八和外八都不可取,因为这种姿势不仅不好看,还有可能对体态有影响。

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手臂要自然摆动,千万不要这样……

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最后一个要点,在准备快走之前,抽出 5 分钟来做个热身,增加关节的活动度。


一套 6000 步走下来,简直美滋滋~


但是,总要有个但是……


假如我没有时间走 6000 步呢?


那……又有什么关系呢?


有效的运动、有效的步数、有效的训练这些不过都是在为生活服务。


如果没有固定时间来快走,就合理利用你日常的碎片时间做点运动,健康的生活习惯改变应该是潜移默化的。


久而久之,你不再见到椅子就想坐下,不再出门两公里就要打车,工作谈事可以边走边聊,坐了半个小时就起来拉伸下……


让“日行万步”给你健康生活的一个新的开始,这才应该是它的意义。

 

你说呢?


聊沈客户端编辑 宫雪

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