午餐吃不好老得快 不同人群的午餐食谱
2017-06-19 14:05:49 536次
生命时报

  早餐像皇帝,午餐如大臣,晚餐比乞丐。越来越多的人意识到早晚餐的重要性,却忽略了吃好午餐。

  近日,英国《每日邮报刊登》最新研究指出,吃好午餐利于人们保持年轻,吃不好则会让皱纹早早爬上脸颊。

  外在的年轻来自内在的活力,权威营养专家,教你吃对午餐,让你比同龄人更健康。

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  一是长期摄入高油高盐食物,导致患上慢性病的几率增加;

  二是缺乏营养知识,膳食搭配不科学,营养配比不合理;

  三是上班族工作任务重、时间紧,选择快餐、外卖作为午餐的人越来越多;

  四是爱美人士为保持身材,不吃午餐或用水果零食打发午餐。

午餐没吃好 慢病惹上身

  一日三餐中,午餐应为人体提供最多的能量和营养素,对补充体力和脑力格外重要,吃不好午餐会给健康带来很多隐患。

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  1营养不均,反应迟钝

  青少年学业繁重,大脑高速运转,身体营养需求较高。但绝大多数学校的食堂并不重视午餐营养搭配,导致青少年营养不均衡。

  如午餐没有提供充足营养,无法供应足够的血糖,孩子便会感到倦怠、反应迟钝、注意力无法集中,甚至影响身体发育。

  同理,对上班族来说,中午没吃好也会让下午的工作效率打折。

  2高油高盐,慢病上身

  很多快餐、外卖为了追求口感,做菜时往往加入不少油、盐和味精,长期食用会增加患高血压、高血脂等慢性病的风险。

  尤其是白领一族,外卖饮食高油高盐,吃完若再待着不动,极易患上各类慢性病。

  3剩菜剩饭,可能致癌

  针对老年人怕浪费,老吃剩菜剩饭,以及上班族自己带饭,长期食用反复加热饭菜的情况,翟凤英表示,反复加热后,剩菜剩饭中的水溶性维生素损失不少,营养价值降低,同时,可能存在亚硝酸盐过量的问题,有致癌风险。

  4胡乱凑合,肠胃罢工

  由于时间紧张,很多上班族常拿面包、饼干当做午餐,草草了事。还有不少女性错误地认为,把水果、零食当午餐,不吃主食,可以减肥。

  其实,午餐长期凑合会对消化系统造成很大伤害,可导致营养失衡、免疫力下降,还会使胃肠罢工,患上胃肠疾病。

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不同人群的午餐食谱

  午餐选择上,一要注意安全卫生,二要把握营养均衡,最后考虑色香味。

  一顿满分午餐应包含:粮食类,禽肉鱼蛋奶类,蔬菜类(一半是深色蔬菜)。不同人群在午餐安排上应各有侧重。

  老年人:多吃易消化食物

  老年人应保证奶制品、豆制品和禽肉鱼虾等富含蛋白质食物的摄入,但因胃肠功能减退,不宜一次吃得太多,可以多次进食,便于消化吸收。

  老年人咀嚼力下降,建议把食物切成小块,延长烹调时间,做得软烂一些。饭菜最好吃多少做多少,尽量少吃或不吃剩饭剩菜。

  外卖族:饭后补充水果、坚果

  点外卖时,首先要了解店家是否卫生,其次要注意荤素搭配,食材丰富。

  中式快餐相对洋快餐更健康些,可选择蒸煮、清炒、白灼等放油较少的菜肴,玉米、红薯等五谷杂粮,豆浆、绿茶等健康饮品。

  每天最好带个水果和一把坚果,作为饭后补充,为午餐加分。值得提醒的是,尽量不要边吃边工作,以免增加胃肠消化负担。

  带饭族:注意食物搭配和保存

  若要自带午饭,最好早晨起来现做。若是前一天晚上的饭菜,一定要密封冷藏,到单位后马上放进冰箱,吃前将饭菜热透。

  自带午餐不宜有鱼类、海鲜类,因为它们在隔夜后易产生蛋白质降解物,不利健康。带饭族最好使用真空保鲜盒、保温饭盒,携带过程中放入冷袋。

  学生族:种类多样,营养丰富

  青少年要养成吃五谷杂粮的好习惯,不仅增加主食花样,还可增进食欲,对补充B族维生素和膳食纤维也很有益处。

  青少年的午餐少不了瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等,这些食物富含蛋白质,且能提供胆碱或卵磷脂,可以满足青少年生长发育、智力发展的需要。

  减肥族:注意“三低一高”

  低油、低盐、低糖和高纤维饮食利于控制体重。荤菜优先选择鱼虾鸡鸭,其次选择猪牛羊肉,以便减少脂肪摄入。

  除了必备的绿色蔬菜,还可以隔三差五地吃些红色蔬菜,如红椒、西红柿、胡萝卜等,它们富含番茄红素和胡萝卜素,可提高机体抗氧化力。


聊沈客户端编辑 钱雪梅

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